1.活動(dòng)頸椎

動(dòng)作要領(lǐng)：盤(pán)坐，脊背挺直面向正前方。將食指和中指支撐于頸后，大臂、平舉，與肩在一條直線(xiàn)上，呼氣，低頭，吸氣，頭回正，呼氣手指支撐住頸部向后仰，吸氣回正。反復(fù)做5次，放下雙手。

吸氣，雙臂平展與肩同高，將左掌立起，指尖朝上，掌根用力向外推，右手扶住頭左側(cè)。呼氣，右手輕輕施力將頭倒向右側(cè)，右耳盡量貼近右肩，但不要聳肩，保持5個(gè)呼吸。吸氣，右手移到頭右側(cè)將頭推正，呼氣，雙手還原，放于體側(cè)。然后再做另外一側(cè)。

親貝網(wǎng)（http://m.xtshb.cn/）溫馨提示：盤(pán)坐時(shí)如不能保持脊背挺直或感到膝關(guān)節(jié)有壓力，可以將毯子或瑜伽磚墊在臀部下方。

用手輔助頸椎動(dòng)作可以防止在活動(dòng)中用力過(guò)猛，使頸椎受傷。

2.肩部運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作要領(lǐng)：英雄坐（跪于墊上，雙膝并攏，雙腳打開(kāi)約45厘米，臀部坐于瑜伽磚或毯子上，兩小腿內(nèi)側(cè)要緊靠大腿外側(cè)，腳趾朝后，腳背貼于地面）。吸氣，雙臂平展。呼氣，右臂向左伸直，屈左臂從右臂下方向上鉤住右臂。吸氣，保持體式，呼氣，左臂用力將右臂向回拉，同時(shí)將頭轉(zhuǎn)向右側(cè)。保持5個(gè)呼吸后放松，再做另外一側(cè)。

親貝網(wǎng)（http://m.xtshb.cn/）溫馨提示：如果英雄坐讓你感到膝關(guān)節(jié)壓力過(guò)大或腿部不適，可以適當(dāng)將臀部墊高，或?qū)赏壬熘毕蚯胺潘梢幌略僮觯部梢砸廊徊捎帽P(pán)坐姿勢(shì)。注意體會(huì)伸直手臂肩部的伸展。

3.手臂及肩頸部運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作要領(lǐng)：保持英雄坐，吸氣，雙手十指交叉相握，高舉過(guò)頭頂，手臂伸直，仰頭，眼睛看向手的方向，保持5個(gè)呼吸。然后翻掌向上，呼氣，低頭，保持5個(gè)呼吸。吸氣，頭回正。呼氣，松開(kāi)雙手，雙臂從兩側(cè)落下，放于體側(cè)。

親貝網(wǎng)（http://m.xtshb.cn/）溫馨提示：仰頭時(shí)，盡量感受肩頸后部肌肉的放松。低頭時(shí)，盡量將下頜抵向胸部，感受頸后部組織的伸展。

4.嬰兒式放松

動(dòng)作要領(lǐng)：移開(kāi)瑜伽磚或毯子，將毯子或抱枕放于身體前方。兩個(gè)大腳趾相對(duì)，雙膝打開(kāi)，距離大于髖部，臀部坐于腳跟，拉抻下背部，手臂放于墊上自然向前伸展，胸部以上及頭部放于抱枕或毯子上，放松。頭轉(zhuǎn)向一側(cè)，閉上雙眼，自然呼吸，讓思想平靜。

親貝網(wǎng)（http://m.xtshb.cn/）溫馨提示：以上4個(gè)動(dòng)作需要連貫進(jìn)行，互為補(bǔ)充。做完前3個(gè)動(dòng)作后，一定不要忘記以嬰兒式結(jié)尾，放松脊柱和背部肌肉。