很多新媽媽在產(chǎn)后不久都遇到了腰背部疼痛的困擾。親貝網(wǎng)育兒知識(shí)(http://yuer.qinbei.com/)專家為大家介紹一組針對(duì)下背痛的訓(xùn)練動(dòng)作，同時(shí)也涉及了與背部密切相關(guān)的臀部、髖部以及平衡訓(xùn)練。

1、球上背伸：

俯臥于健身球上(腹部接觸健身球)，收緊腰腹部核心(以保護(hù)腰不向下壓迫，同時(shí)獲得更好的平衡)，雙手貼于體側(cè)，下巴微收以保證頭頸部在身體的延長(zhǎng)線上，雙腳抵住墻腳(平衡性增強(qiáng)后可以不用再抵住墻)。呼氣，背部肌肉收縮用力，使頭、肩、胸部勻速向上抬起，同時(shí)收縮肩胛骨內(nèi)側(cè)肌肉展肩，感覺(jué)身體向遠(yuǎn)方伸長(zhǎng)以及肩胛骨向內(nèi)側(cè)夾緊，吸氣時(shí)放松回至起始位置。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)階段，腰腹部核心應(yīng)持續(xù)收緊，如部分新媽媽感覺(jué)腰部不適，可以再將腹部收緊些，同時(shí)降低身體抬起的高度，若仍有不適感可暫停此練習(xí)。同時(shí)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)保持頭頸部始終在身體的延長(zhǎng)線上。

2、單腿旋轉(zhuǎn)：

左腿單腿站立，右腿屈膝90°抬起，膝關(guān)節(jié)同髖關(guān)節(jié)高，雙手抱頭，肘關(guān)節(jié)展開(kāi)在耳朵的延長(zhǎng)線上。緩慢移動(dòng)抬起的右腿，好像用抬起的膝關(guān)節(jié)從右向左畫(huà)圓，然后再原路返回，完成12次后，交換腿完成相同動(dòng)作。

3、拉伸臀部肌肉：

平躺于運(yùn)動(dòng)墊上，左腿屈膝90°(或略大于90°)踩住地面，右腿屈膝抬起并將右腳踝放在左膝上，雙手拉住左膝后部，再將左腿慢慢抬起、雙手用力將左膝拉向身體，當(dāng)出現(xiàn)右臀外側(cè)及大腿外側(cè)肌肉有明顯繃緊牽拉感覺(jué)時(shí)，控住不動(dòng)，在完成5次深長(zhǎng)呼吸后換腿進(jìn)行拉伸。

4、單腿負(fù)重?cái)[臀：

右腿單腿站立，左腿點(diǎn)地或提腿控住，右腿屈膝蹲，同時(shí)左手摸右側(cè)膝關(guān)節(jié)外側(cè)，當(dāng)?shù)牌鹕眢w時(shí)，左手臂收回并夾緊左肋骨外側(cè)，然后做夾肘外展的動(dòng)作。感覺(jué)是左肘關(guān)節(jié)夾緊肋骨向左外側(cè)展開(kāi)。相同動(dòng)作，換腿完成，左右側(cè)各完成12次。負(fù)擔(dān)的重量可以是裝滿水的礦泉水瓶子。