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懷孕各時(shí)期“孕”動(dòng)計(jì)劃
絕非像人們說的那樣，只是懷孕而已，哪兒就不能動(dòng)了呢。專家認(rèn)為，只要不做危險(xiǎn)的競技運(yùn)動(dòng)，你平時(shí)的體育愛好沒必要放棄，堅(jiān)持它們反而能讓你更快地進(jìn)入新角色。
一個(gè)網(wǎng)友問：我懷孕4個(gè)月了，以前特別愛運(yùn)動(dòng)，懷孕后不敢再參加運(yùn)動(dòng)了，總怕傷著寶寶，但我每天又是以辦公室伏案工作為主，不能運(yùn)動(dòng)不僅感到很不舒服，而且還影響到我的食欲，甚至出現(xiàn)便秘。我想問一下，孕婦在孕期怎樣合理運(yùn)動(dòng)？
專家解答：孕期保持合理的運(yùn)動(dòng)是非常必要的，通過運(yùn)動(dòng)可以達(dá)到控制孕期體重增長、預(yù)防妊娠糖尿病和巨大兒的發(fā)生、促進(jìn)消化吸收、鍛煉分娩肌肉、幫助產(chǎn)后體形恢復(fù)等功效。
孕早、中、晚期的“孕”動(dòng)計(jì)劃
準(zhǔn)媽咪VS孕早期
●妊娠1～3個(gè)月
慢：在妊娠初期，相對于嘔吐表現(xiàn)，更多見的是精神不濟(jì)，總想睡覺。這種情況不必太擔(dān)心，嗜睡是懷孕初期正常的生理現(xiàn)象。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候基礎(chǔ)新陳代謝增加，身體內(nèi)分泌系統(tǒng)產(chǎn)生了變化，所以熱量消耗快，血糖不足，可能導(dǎo)致嗜睡。
散步 慢跑 打沙弧球 臺(tái)球
除了保證足夠的睡眠，一定要安排些運(yùn)動(dòng)。千萬別悶坐在家里或躺在床上，出來散散步吧，間或慢跑也是可以的。這是非常適合孕早期媽媽的運(yùn)動(dòng)，寶寶還不是很大，你也不會(huì)太辛苦。散步和慢跑可以幫助消化、促進(jìn)血液循環(huán)、增加心肺功能，而打沙弧球和臺(tái)球是調(diào)節(jié)心情的運(yùn)動(dòng)方式。運(yùn)動(dòng)的目的是讓孕婦在身體和心理上適應(yīng)孕期環(huán)境，保證母子健康和平安。
頭3個(gè)月里，由于胚胎正處于發(fā)育階段，特別是胎盤和母體子宮壁的連接還不緊密，很可能由于動(dòng)作的不當(dāng)使子宮受到震動(dòng)，使胎盤脫落而造成流產(chǎn)。盡量選擇慢一些的運(yùn)動(dòng)，像跳躍、扭曲或快速旋轉(zhuǎn)這樣的運(yùn)動(dòng)千萬不能做。
準(zhǔn)媽咪VS孕中期
●妊娠4～7個(gè)月
輕：妊娠3個(gè)月了，這時(shí)候你會(huì)覺得舒服一些了。早孕反應(yīng)一過去，你吃飯也香了，看著肚子一天天大起來，心情舒暢了許多。這預(yù)示著妊娠進(jìn)入了穩(wěn)定期。此時(shí)胎盤已經(jīng)形成，加上胎盤和羊水的屏障作用，可緩沖外界的刺激，使胎兒得到有效的保護(hù)。
游泳 健身球 慢舞
妊娠中期可適度地進(jìn)行體育鍛煉，游泳、球操、跳慢舞都是可行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在國外，游泳是孕婦普遍參加的一項(xiàng)活動(dòng)。孕期游泳能增強(qiáng)心肺功能，而且水里浮力大，可以減輕關(guān)節(jié)的負(fù)荷，消除浮腫、緩解靜脈曲張，不易扭傷肌肉和關(guān)節(jié)。游泳要選擇衛(wèi)生條件好、人少的室內(nèi)游泳館進(jìn)行。下水前先做一下熱身，讓身體適應(yīng)水的溫度，游泳以無勞累感為佳。這樣的運(yùn)動(dòng)有益于母親的消化吸收和胎兒的成長發(fā)育。
一定要根據(jù)自己的情況來做運(yùn)動(dòng)。除了游泳，還可以做一些輕微的活動(dòng)，比如散散步、跳跳舞、坐坐健身球。孕中期的體重增加，身體失衡的情況孕婦還未完全適應(yīng)，這個(gè)時(shí)候切記不要做爬山、登高、蹦跳之類的平衡運(yùn)動(dòng)，以免發(fā)生意外。
準(zhǔn)媽咪VS孕晚期
●妊娠8～10個(gè)月
緩：令人期待的時(shí)刻越來越近了。隨著妊娠月份的增加，肚子逐漸突出，使身體的重心向前移，準(zhǔn)媽媽的背部及腰部的肌肉常處在緊張的狀態(tài)。此外，增大的子宮對腰部神經(jīng)的壓迫，也是造成腰背疼痛的原因。
舒展體操 孕期瑜伽 棋類
這時(shí)候運(yùn)動(dòng)的目的是舒展和活動(dòng)筋骨，以稍慢的體操為主。比如簡單的伸展運(yùn)動(dòng)：坐在墊子上屈伸雙腿；平躺下來，輕輕扭動(dòng)骨盆等簡單動(dòng)作。這些運(yùn)動(dòng)能加強(qiáng)骨盆關(guān)節(jié)和腰部肌肉的柔軟性，既能松弛骨盆和腰部關(guān)節(jié)，又可以使產(chǎn)道出口肌肉柔軟，同時(shí)還能鍛煉下腹部肌肉。每次做操時(shí)間在5～10分鐘左右就可以了。另外，孕前瑜伽對于分娩時(shí)調(diào)整呼吸很有幫助，而一些棋類活動(dòng)能夠起到安定心神的作用。
近預(yù)產(chǎn)期的準(zhǔn)媽媽，體重增加，身體負(fù)擔(dān)很重，這時(shí)候運(yùn)動(dòng)一定要注意安全，本著對分娩有利的原則，千萬不能過于疲勞。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很重要：脈搏不要超過140次/分，體溫不要超過38℃，時(shí)間以30～40分鐘為宜。不要久站久坐或長時(shí)間走路。
總之，懷孕期間保持身體和精神健康，對你和胎兒都非常重要。適當(dāng)和適宜的運(yùn)動(dòng)會(huì)有助于身心健康，讓你的孕期過得愉快而輕松，并為順利分娩做好準(zhǔn)備。
專家建議：
對于準(zhǔn)媽媽來說，孕前和孕后的生活方式是應(yīng)該有所不同，不能像孕前那樣隨意地跑啊、跳啊，但也并非如小羽婆婆講的那樣，動(dòng)動(dòng)就會(huì)動(dòng)了胎氣。靜養(yǎng)生、動(dòng)健身，都是保持孕婦身體健康的生活方式，關(guān)鍵是要講究“適當(dāng)”。因此，準(zhǔn)媽媽們在孕期應(yīng)保持合理而科學(xué)的生活方式，做到動(dòng)靜相宜，使自己的身心時(shí)刻處在最佳的狀態(tài)，這對優(yōu)生、優(yōu)育都是非常有益的。
幾點(diǎn)提示
(1)每周至少活動(dòng)3次。運(yùn)動(dòng)量的大小以率在每分鐘140次以下為宜。需氧運(yùn)動(dòng)每次不超過20分鐘。
(2)活動(dòng)前多喝水。喝水多，活動(dòng)時(shí)出汗多，體熱散得快，體溫不會(huì)升高。
(3)運(yùn)動(dòng)前先做準(zhǔn)備活動(dòng)，使全身關(guān)節(jié)和肌肉活動(dòng)開。
(4)活動(dòng)時(shí)衣著要寬松舒適，要穿運(yùn)動(dòng)鞋、戴胸罩。
(5)運(yùn)動(dòng)過程中，如眩暈、惡心、局部疼痛、極度疲勞，應(yīng)立即停止活動(dòng)。如出現(xiàn)陰道分泌物增多或出血，需立即去醫(yī)院。
(6)悶熱天、酷暑天要嚴(yán)格控制運(yùn)動(dòng)量。
(7)要加強(qiáng)腿部力量和腹部力量的鍛煉，以使雙腿適應(yīng)體重的快速增長和減輕胎兒對后背下部的壓力。
(8)妊娠前期最好不騎自行車，非騎不可，也只騎女車，而且不急不趕，不急啟動(dòng)，不急剎車。懷孕4個(gè)月后，不可做仰臥類運(yùn)動(dòng)。
(9)懷孕后期，胎兒生長迅速，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)適當(dāng)減少，可做些放松肌肉的運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)陰道肌力量的鍛煉?？赏ㄟ^意念想像進(jìn)行排尿和停止排尿的控制訓(xùn)練，這有助于分娩和預(yù)防孕期小便失禁。
5、腰部運(yùn)動(dòng)
雙手扶椅背，在慢慢吸氣的同時(shí)使身體的重心集中在雙手上，腳尖立起，抬高身體，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼氣，手臂放松，腳還原。
每日早晚各做5-6次，可減少腰部的酸痛，還可以增強(qiáng)腹肌力量和會(huì)陰部肌肉彈力，使分娩順利。
6、骨盆與背部搖擺運(yùn)動(dòng)
仰臥，雙腿彎曲，腿平放床上，利用腳和臂的力量輕輕抬高背部?？梢詼p輕懷孕時(shí)腰酸背痛。
懷孕6個(gè)月后開始做，每日5-6次。
7、脊椎伸展運(yùn)動(dòng)
仰臥，雙膝彎曲，雙手抱住膝關(guān)節(jié)下緣，頭向前伸貼近胸口，使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形，然后再放松，每天練數(shù)次。這是減輕腰酸背痛的最好方法。
懷孕4個(gè)月后開始做。
8、腰背肌肉運(yùn)動(dòng)
雙膝平跪床上，雙臂沿肩部垂直支撐上身，利用背部與腹部的擺動(dòng)活動(dòng)腰背部肌肉。
在懷孕6個(gè)月后開始做。
9、肩胛部與肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)
盤腿而坐，肘部彎曲，手指扶在肩上，兩上臂保持一條直線，然后將手指向外伸展，再放松肘關(guān)節(jié)。此運(yùn)動(dòng)不但可以減輕背痛，而且能強(qiáng)壯胸部及乳房部肌肉。在懷孕的任何階段都可以做。
10、雙腿高抬運(yùn)動(dòng)
仰臥床上，雙腿高抬，腳抵住墻。此姿勢可以伸展脊椎骨和臀部肌肉，并促進(jìn)下肢血液循環(huán)。
每日數(shù)次，每次3-5分鐘。妊娠的任何階段都可以做。
11、下蹲運(yùn)動(dòng)和骨盆肌肉運(yùn)動(dòng)
雙腳平行分開，距離46-61厘米，上身挺直慢慢下蹲。在妊娠晚期身體過重時(shí)，可斜靠在床上，做伸縮雙腿的動(dòng)作。這兩種動(dòng)作使身體重心集中在骨盆的底部，可以加強(qiáng)骨盆肌肉的力量，借以保持身體的平衡，在妊娠期間做此練習(xí)還有助于分娩。
12、產(chǎn)道肌肉收縮運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)前先排空小便。姿勢不拘，站、坐、臥皆可。利用腹肌的收縮，使尿道口和肛門處的肌肉向上提，以增強(qiáng)會(huì)陰部與陰道肌腱的彈性，有利于避免分娩時(shí)大小便失禁，減少生產(chǎn)時(shí)的撕裂傷。
懷孕的任何階段皆可練習(xí)。
13、大腿肌肉伸展運(yùn)動(dòng)
仰臥，一腿伸直一腿稍屈，伸直的腿利用腳趾的收縮緊縮大腿、臂部和肛門的肌肉，然后放松。兩腿交替練習(xí)，每日反復(fù)10次。利用大腿部肌肉的收縮，可減輕小腿和腳的疲勞、麻痹和抽筋。
專家建議：以下情形不宜運(yùn)動(dòng)
如果你感覺不太好的話，在孕早期就不要運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@時(shí)胚胎在子宮里還沒有牢固地“扎下營盤”，運(yùn)動(dòng)過量可能會(huì)導(dǎo)致流產(chǎn)。
在運(yùn)動(dòng)過程中，如果你發(fā)現(xiàn)陰道流出了水樣物，或是發(fā)生出血，同時(shí)小肚子也痛起來了，請注意：這些都屬于流產(chǎn)的征兆，立即停止運(yùn)動(dòng)，馬上去醫(yī)院檢查。
因此，孕婦適宜的運(yùn)動(dòng)時(shí)間段，一般應(yīng)該開始于懷孕第4個(gè)月，結(jié)束于懷孕的第7個(gè)月。在這個(gè)階段，運(yùn)動(dòng)的方式基本是一樣的，只是活動(dòng)量幅度應(yīng)該逐漸減小，畢竟肚子越來越大，很多動(dòng)作做起來越來越不方便了。
特別提醒：在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)期間，如果你發(fā)現(xiàn)自己的陰道流出了水樣物，或是發(fā)生出血，同時(shí)小肚子也痛起來了，請注意：這些都屬于流產(chǎn)的征兆，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，馬上去醫(yī)院讓醫(yī)師檢查。
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