仰臥起坐是訓(xùn)練腹肌的最普遍的動作，然而，如果仰臥起坐做得不對或者只是單純做傳統(tǒng)的仰臥起坐，對腹部的鍛煉是微乎其微的，還可能會造成身體損傷，更別說要練出馬甲線了。那怎樣做仰臥起坐才能避免傷害，有效練出馬甲線呢？

1.正確姿勢免傷

正確的仰臥起坐需要配合呼吸：雙腿彎曲成45度，腳底與地面平行；雙手放在大腿表面，起身時，雙手向膝蓋移動，或雙手扶在太陽穴附近；頸部和肩部放松，頭挺直，下巴與胸部分離；腹部肌肉用力，雙肩緩緩抬離地面，同時呼氣；保持身體彎曲2~3秒，然后緩緩回到起始位置，同時吸氣。

另外，需要格外注意的是，做仰臥起坐的時候雙手不要抱頭，否則否則會導(dǎo)致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損。此外，下意識地雙手用力抱頭，還會在無形中加重了頸椎的壓力。此外，做仰臥起坐時，如果兩腿伸直，其危害更嚴重。

2.不要頻繁做仰臥起坐

腹肌跟你身體的其他肌肉一樣。這意味著它們需要時間來恢復(fù)。在我們看來，當(dāng)它們得到了大強度的訓(xùn)練后，一兩天的恢復(fù)時間是必要的。如果你今天做了仰臥起坐，然后第二天醒來你準備做更多的仰臥起坐，那么你需要知道這一點：仰臥起坐對于你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻了。因此，仰臥起坐也并不適合頻繁做，最好在做仰臥起坐的時候結(jié)合其他的動作來瘦腰腹會更有效果。

3.變化仰臥起坐的做法

普通的仰臥起坐最簡單，但是單純做那一個動作，瘦腹效果并不明顯。這時，不如換個新玩法，變化仰臥起坐的做法，既能提高腹部鍛煉，又能為訓(xùn)練增添樂趣，何樂而不為？至于怎么玩法，小編推薦幾個動作。

動作一：雙臂往上同時伸展，與地面的夾角擴大至60度，雙腿伸直，往正上方抬高，腳掌朝向天花板，令雙腿與地面垂直，背部與頭部依然保持離地，保持姿勢4秒。

動作二：仰臥，兩手放于耳際，雙腿并攏屈膝。左腿抬膝，往上體靠近。腹部扭轉(zhuǎn)，用右手肘去觸碰左膝蓋。然后放下左腿，右腿抬膝，腹部扭轉(zhuǎn)，用左手肘去觸碰右腿膝蓋。如此交換重復(fù)動作。

動作三：抬高的雙腿屈膝，放下小腿，令大腿與小腿成90度直角，大腿不要改變姿勢，雙臂收回，屈肘抱于后腦勺，胸廓打開，記得要收攏下巴，視線落于腹部上。