孕期運動好處多

準媽媽：有助自然分娩

對于準媽媽而言，孕期運動最大的好處莫過于有助于自然分娩。產(chǎn)力是決定能否順產(chǎn)的重要因素之一，而孕期運動可以幫助準媽媽們儲備較大的肌肉力量、改善血液循環(huán)；尤其是針對腹部肌肉及盆底肌肉所進行的鍛煉，還可以防止因腹壁松弛造成的胎位不正。此外，經(jīng)常運動還能夠改善睡眠、緩解緊張情緒，有助于減輕下肢水腫、靜脈曲張、便秘等癥狀，讓準媽媽們輕松渡過孕期。

胎兒：促進發(fā)育

因為運動可以促進母體的血液循環(huán)，增加氧氣的吸入量，從而提高血氧含量，加速羊水的循環(huán)，進而刺激胎兒大腦、感覺器官、循環(huán)和呼吸功能的發(fā)育。且準媽媽心情放松，也有助于胎兒生長。

孕期運動寶典

初級運動員--簡單就是最好的

散步

這是一項非常適合準媽媽的運動。除了要準備一雙合腳的鞋外，散步并不需要借助其他器械。即使是不喜歡運動的人，也很容易堅持下來。而且散步的安全性很高，在整個懷孕期間均可進行。

散步可以幫助消化、促進血液循環(huán)、增強心血管功能。在孕晚期，散步還可以幫助胎兒下降入盆，松弛骨盆韌帶，為分娩做好準備。

準媽媽散步時要先選擇環(huán)境較佳的場所，如公園或湖邊，步速可以遵照平常走路的速度，也可以有意識地放慢，運動時間一般以每次30~40分鐘即可。需要注意的是，孕晚期的準媽媽們，外出散步時最好能有家人陪伴。另外，刮風、下雨或者雨后地面濕滑的時候最好暫停一下。

爬樓梯

爬樓梯這項運動，主要鍛煉的是下肢以及骨盆的肌肉，這也非常有助于順利分娩；而且在孕晚期，爬樓梯還能幫助胎寶寶下降入盆。

由于經(jīng)濟的發(fā)展，工作、生活條件得到大大的改善，大多數(shù)的商業(yè)寫字樓或住房都安裝了電梯，即使是低層住戶也養(yǎng)成了"能搭電梯就少爬樓梯"的不良習慣，而大腹便便的準媽媽，爬起樓梯來更是格外費力，沒一會就氣喘吁吁、滿頭大汗，所以不少準媽媽下意識地選擇"曲線救國"來運動：坐電梯下樓，打的士到瑜伽房、健身館，練習完了再坐的士回去，坐電梯上樓……這樣是不是舍近求遠了呢？

有時候簡單的才是最好的。

運動健將--實際與抽象相結合

 孕婦體操

這是由專業(yè)醫(yī)療結構專門為準媽媽設計的有氧運動，一般在孕期的教育課程中有介紹。孕婦體操能防止由于體重增加和重心變化引起的腰腿疼痛，放松腰部和骨盆的肌肉，為分娩時胎兒順利通過產(chǎn)道做準備。

孕婦體操還有助于增強自信心，在分娩時能夠鎮(zhèn)定自若地應對分娩陣痛。孕婦體操最好堅持每天做，運動量以不感到疲勞為宜，微微出汗時就可停止。在孕早期，避免做跳躍運動，每節(jié)操可少做幾個節(jié)拍；孕中期時可做全套操；孕晚期，避免彎腰和跳躍運動，增加一些輕柔的活動，如活動腳腕、手腕、脖子等。

盆底肌肉練習

這項運動主要目的是訓練骨盆底肌肉群的自主收縮和放松，加強子宮下部的支撐肌群、陰道括約肌、尿道括約肌的力量。孕期、產(chǎn)后每天做2~3組，每組10~15次，還能減少分娩時會陰撕裂的機會，以及促進產(chǎn)后陰道括約肌盡快恢復彈性，對產(chǎn)后性生活質量的提高也有幫助。

但是盆底肌肉的練習相對較為抽象，需要準媽媽用心去體會才能完成。盆底肌肉練習可采取站位、坐位或臥位，在吸氣的同時收緊會陰部肌肉，包括陰道、肛門的環(huán)狀肌肉。具體的感覺是盆腔底部有被上提的感覺。上提到極限時，保持這種狀態(tài)8~10秒鐘，然后放松。注意不要屏氣，要勻速吸氣和吐氣。準媽媽可以在排尿的時候進行盆底肌肉收縮和上提運動的練習，如尿流停頓或減少，說明動作正確。

武林高手--水陸兩棲，量力而行

游泳

沒錯，就是游泳！這是一項應該首先推薦的孕期運動。國外專家普遍認為準媽媽可以在整個孕期進行游泳練習，但國內情況相對保守，一般認為孕中期比較適合游泳。孕期游泳能增強心肺功能，提升全身大部分肌肉的協(xié)調性和耐力，消除浮腫，緩解靜脈曲張。最重要的是，水里浮力大，能減輕體重對關節(jié)造成的負擔，不易扭傷肌肉和關節(jié)。

對于不諳水性的準媽媽來說，可以在游泳池中做一些水中練習，例如在水中行走、拍水等。

準媽媽游泳時要選擇衛(wèi)生條件好、人少的地方游泳。下水前也需要先做一下熱身，防止小腿抽筋。游泳結束后注意及時更衣洗澡，預防感冒。

瑜伽

瑜伽可以保持準媽媽的肌肉張力，使身體更加靈活，而且瑜伽練習時的呼吸訓練、心境調整等對準媽媽的自我調節(jié)也很有好處。對于孕前已有瑜伽練習經(jīng)驗的準媽媽來說，可以進行一些運動量較小的瑜伽練習，而孕前沒有練習過瑜伽的準媽媽最好不要在這個時候開始瑜伽練習，瑜伽練習的好處雖然多，但是初學者容易因為力度掌握不好而扭傷，得不償失。

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孕期運動注意事項

*孕早期最好不要做動作大的運動，因為這時胚胎在子宮里還沒有牢固地安營扎寨，強度較大的運動易導致流產(chǎn)。

*孕晚期也不適宜做強度大的運動，因為這時胎兒已經(jīng)長得很大了，運動過量有可能導致早產(chǎn)。

*在進行運動期間，如果發(fā)現(xiàn)肚子疼痛、宮縮等情況，應及時停止運動并休息。若情況有所緩解可較為放心；如果發(fā)現(xiàn)陰道流出了水樣物，或是發(fā)生出血現(xiàn)象，應警惕流產(chǎn)的發(fā)生，建議去醫(yī)院讓醫(yī)師檢查。