今天是世界睡眠日，主題為“健康睡眠 平安出行“

睡眠是人的基本生理要求，人的一生約有三分之一時(shí)間在睡眠中度過(guò)。但隨著生活節(jié)奏的加快和生活壓力的增大，睡覺(jué)卻成了不少市民的奢侈事。

你睡好了嗎？怎樣才算睡好？睡覺(jué)有哪些誤區(qū)？如果失眠該怎么辦？請(qǐng)聽(tīng)專家怎么說(shuō)。

在市中醫(yī)醫(yī)院失眠科，門(mén)診每天有20至30位患者，住院部有40多位患者。市中醫(yī)醫(yī)院失眠科主任王貴金稱，因?yàn)閬?lái)自工作、社會(huì)的壓力不斷增大，夜生活的不斷豐富，應(yīng)酬多，睡不好覺(jué)成了很多人需要面臨的問(wèn)題。而女性在面對(duì)壓力和問(wèn)題時(shí)，容易思考過(guò)多，應(yīng)急能力相對(duì)較差，就會(huì)出現(xiàn)失眠，進(jìn)而導(dǎo)致失眠癥、神經(jīng)衰弱、抑郁癥等。王貴金表示，偶爾失眠并非失眠癥，市民不必過(guò)度緊張。

怎樣才算得了失眠癥？

面對(duì)壓力時(shí)，有的人能很好地化解，有的人則會(huì)出現(xiàn)晚上睡不著覺(jué)的現(xiàn)象。

“這幾天一直到凌晨才覺(jué)得困。”“這兩天晚上都睡不著，躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)。”“這幾天醒得特別早，醒了就再也睡不著了。”這是不少人會(huì)出現(xiàn)的直觀感受。

東風(fēng)總醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師楊文瓊告訴記者，如果有下面這些感受，確實(shí)可以說(shuō)明你失眠了。

入睡困難 輾轉(zhuǎn)難眠

躺在床上睡不著，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，腦子里想著各種各樣的事情，不能很好地安靜下來(lái)。雖然按時(shí)上床，但入睡時(shí)間比以往推后幾個(gè)小時(shí)，睡眠時(shí)間明顯減少。

睡覺(jué)易醒 產(chǎn)生焦慮

雖然睡著了，但是有一點(diǎn)動(dòng)靜就會(huì)醒來(lái)，醒來(lái)的時(shí)間也不是常規(guī)睡醒的時(shí)間，再睡時(shí)卻已全然不能入睡，只能醒著到天亮。而這時(shí)候往往產(chǎn)生一些焦慮情緒，更加不能入睡。

白天嗜睡 晚上興奮

晚上十分興奮，白天卻總是犯困，昏昏欲睡，導(dǎo)致學(xué)習(xí)、工作時(shí)打盹。另外，看電視靠在沙發(fā)上就睡著，往床上一躺就精神。

起床后仍感覺(jué)疲勞

夜晚睡著了，但第二天起床后，沒(méi)有精神抖擻的感覺(jué)，仍覺(jué)得有疲勞感。

有這些反應(yīng)是否說(shuō)明得了失眠癥需要就醫(yī)呢？楊文瓊告訴記者，睡眠占人的一生約三分之一時(shí)間，每個(gè)人都會(huì)或多或少遇到一晚或多晚失眠的情況，不過(guò)遇到這種情況并不意味著得了失眠癥。

楊文瓊給出了判斷患失眠癥的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：正常人持續(xù)一個(gè)月內(nèi)每周有3次以上入睡困難或早醒，第二天工作中出現(xiàn)頭暈、精神差等狀態(tài)，并且沒(méi)有其它身體疾病，經(jīng)半個(gè)月調(diào)整仍未恢復(fù)，就可能是失眠癥，需要就醫(yī)。

這樣看來(lái)，偶爾失眠幾次并不能馬上斷定得了失眠癥，可能是短期內(nèi)壓力過(guò)大、有心事等情況導(dǎo)致。楊文瓊提醒市民，失眠一定要正確面對(duì)，找出自己的失眠原因，及時(shí)解決問(wèn)題，不要一失眠就覺(jué)得緊張、驚慌。過(guò)度擔(dān)心失眠，反而會(huì)更影響睡眠質(zhì)量，拖時(shí)間久了，可能會(huì)由偶爾的失眠發(fā)展為失眠癥。

什么樣的睡眠才算高質(zhì)量？

不失眠是基本，但睡眠質(zhì)量高才能根本改善身體疲勞。如果睡眠質(zhì)量不高，即使睡的時(shí)間很長(zhǎng)，身體疲勞程度也無(wú)法改善。楊文瓊表示，大家可以用下面這些標(biāo)準(zhǔn)來(lái)看看自己的睡眠質(zhì)量高不高。

睡眠質(zhì)量高首先應(yīng)入睡快，上床約10分鐘就可以入睡。其次就是睡眠深，在睡眠時(shí)呼吸頻率正常，并且不容易驚醒，更不出現(xiàn)驚夢(mèng)的現(xiàn)象。同時(shí)，醒后很快忘記夢(mèng)境。再次就是起床后感覺(jué)精神很好，白天工作、學(xué)習(xí)時(shí)頭腦清醒、效率高。

部分市民認(rèn)為“只要睡到一定時(shí)間，睡眠質(zhì)量就高”。楊文瓊表示，并非如此。

楊文瓊說(shuō)，不同年齡的人，每天所需睡眠時(shí)間也不同。一般來(lái)說(shuō)，少年和幼兒一晚睡10—13小時(shí)質(zhì)量較高，青壯年一晚睡7－9小時(shí)就能精力充沛，而老年人睡5—6小時(shí)已經(jīng)足夠了。當(dāng)然，根據(jù)每個(gè)人的性格、健康狀況、工作環(huán)境等因素不同，也會(huì)出現(xiàn)一些特例。

睡前玩手機(jī)

影響睡眠質(zhì)量

良好的作息規(guī)律有助睡眠。醫(yī)生總結(jié)，不少失眠或睡眠質(zhì)量不高的市民，往往與夜間使用電子產(chǎn)品有很大關(guān)系。據(jù)《2014中國(guó)睡眠指數(shù)》報(bào)告顯示，有近六成國(guó)人鉆被窩后玩手機(jī)和平板電腦，平均刷屏?xí)r間達(dá)29分鐘。

近日，記者在十堰街頭隨機(jī)采訪10位市民，其中7位表示睡前喜歡玩電子產(chǎn)品。躺在被窩里，拿著手機(jī)刷朋友圈和微博、玩游戲、看電子書(shū)、看視頻、瀏覽網(wǎng)頁(yè)等，時(shí)間在指尖不知不覺(jué)流失，而且越來(lái)越有精神，更加睡不著。

王貴金說(shuō)，睡前玩電子產(chǎn)品對(duì)身體有很大危害。電子產(chǎn)品對(duì)人體都有輻射，特別在電子產(chǎn)品充電時(shí)，輻射會(huì)比平時(shí)增加5至10倍，這是睡前玩電子產(chǎn)品最大的隱患所在。但很多人習(xí)慣在睡前邊給手機(jī)充電邊玩手機(jī)，身體受到的輻射大大增加。

此外，睡前使用電子產(chǎn)品瀏覽網(wǎng)頁(yè)、玩游戲，會(huì)讓大腦接受興奮信息，造成難以入眠，或是錯(cuò)過(guò)最佳入眠時(shí)間，影響睡眠質(zhì)量。

對(duì)此，王貴金提醒市民，最好不要把電子產(chǎn)品帶上床，如果躺在床上睡不著，可以選擇看書(shū)或其它有助于睡眠的方式。

如何獲得高質(zhì)量睡眠？

高質(zhì)量睡眠才能保證體力充沛，那么，怎樣才能獲得高質(zhì)量睡眠？日出而作，日落而息，這是再自然不過(guò)的生活規(guī)律，大家有規(guī)律地生活，睡眠質(zhì)量自然很高。

“但是，隨著電的發(fā)明，夜生活的不斷豐富，越來(lái)越多的人沒(méi)有時(shí)間睡覺(jué)，睡不好覺(jué)。”王貴金介紹，在外部條件改變的時(shí)候，要睡好覺(jué)就需要自身逐步調(diào)節(jié)。

首先是調(diào)節(jié)情緒。不要因?yàn)椴淮蟮膲毫颓榫w不好，甚至焦慮多思，這樣不僅影響睡眠，時(shí)間久了還會(huì)出現(xiàn)失眠癥、神經(jīng)衰弱等。

其次要保證關(guān)鍵時(shí)期的睡眠。王貴金介紹，睡好子午覺(jué)就是保證關(guān)鍵時(shí)期的睡眠。所謂“子午覺(jué)”，是指分別在子時(shí)（23時(shí)至凌晨1時(shí)）和午時(shí)（11時(shí)至13時(shí)）入睡，讓身體得到充分休息。傳統(tǒng)中醫(yī)理論認(rèn)為，每天23時(shí)后，人的肝、膽處于血液運(yùn)動(dòng)旺盛時(shí)段，可以很好地護(hù)肝、膽，達(dá)到解毒、調(diào)整氣息等功能。每天11時(shí)到13時(shí)熟睡，心血活動(dòng)旺盛，可很好地保護(hù)心臟功能。

經(jīng)常熬夜的人，由于錯(cuò)過(guò)最佳睡眠時(shí)間，會(huì)出現(xiàn)皮膚粗糙、黑斑、面色發(fā)黃等健康問(wèn)題。王貴金介紹，睡眠時(shí)間長(zhǎng)短是一方面，如果能保證關(guān)鍵期的睡眠，也是高質(zhì)量的睡眠。

此外，睡前做好一定準(zhǔn)備也能睡好。首先就是睡前泡腳。中醫(yī)認(rèn)為，人體的五臟六腑在腳上都有相應(yīng)的投影，連接人體臟腑的12條經(jīng)脈，雙腳分布有60多個(gè)穴位與內(nèi)外環(huán)境相通。如果能堅(jiān)持睡前用熱水泡腳，能刺激這些穴位，促進(jìn)氣血運(yùn)行、調(diào)節(jié)內(nèi)臟功能、疏通全身經(jīng)絡(luò)，從而達(dá)到睡好的目的。

同時(shí)，平時(shí)飲食要清淡，少吃多油、辛辣刺激的食物。睡前不抽煙、不喝酒、不喝咖啡，也是保證睡好的基礎(chǔ)。堅(jiān)持多吃些紅棗、桂圓，養(yǎng)血安神。晚飯后喝百合蓮子粥或菊花水，也可起到安神的作用。