女人生一個(gè)孩子就經(jīng)受一次折磨，少不了老一層、胖一圈。然而，科學(xué)的孕期和產(chǎn)后健身運(yùn)動(dòng)，不僅能幫助你減輕分娩痛苦，更能有效地控制體重，讓你成為窈窕的美麗媽咪。何謂“30”媽咪？就是在懷孕期間體重增長(zhǎng)不超過(guò)30斤的媽媽。  
 
　　婦幼保健院專家對(duì)近兩年來(lái)該院的孕婦做了統(tǒng)計(jì)，發(fā)現(xiàn)只有一半的孕婦能將體重控制在15公斤以內(nèi)，而體重增長(zhǎng)超過(guò)20公斤的孕婦比例竟然高達(dá)約25%-30%。整個(gè)孕期平均體重增長(zhǎng)應(yīng)為12.5公斤(11.5～16公斤)，低體重準(zhǔn)媽媽可以增加稍多，而對(duì)于肥胖的準(zhǔn)媽媽應(yīng)限制體重增加在7公～11.5公斤間。

　　產(chǎn)后恢復(fù)始于產(chǎn)前控制

　　“我現(xiàn)在36周，已經(jīng)長(zhǎng)了近30公斤，昏啊！”“你懷孕才6個(gè)月，肚子就跟人家臨產(chǎn)似的那么大，后面怎么生啊？”不少醫(yī)生感嘆，這年頭，營(yíng)養(yǎng)太好了，要準(zhǔn)媽媽們控制體重可不容易。

　　不少孕婦覺(jué)得，懷孕期間一切為孩子考慮，絕不能為了保持自己的身材而讓寶寶缺少營(yíng)養(yǎng)，至于自己的身材恢復(fù)，等到分娩之后有的是時(shí)間減肥。但醫(yī)生提醒，產(chǎn)后的體形恢復(fù)其實(shí)從產(chǎn)前的體重控制已經(jīng)開始了。準(zhǔn)媽媽們完全可以在保證胎兒營(yíng)養(yǎng)完善的前提下將體重控制在15公斤以內(nèi)，一方面通過(guò)飲食控制，另一方面就是孕前操和孕婦瑜珈，動(dòng)作舒緩、針對(duì)放松肌肉、打開骨盆的各種孕婦操訓(xùn)練對(duì)順利分娩很有好處，申城現(xiàn)在大多數(shù)專業(yè)婦產(chǎn)科醫(yī)院都教授孕前操，孕婦可以選擇學(xué)習(xí)。

　　產(chǎn)后2-3天，媽媽就可以在床上練習(xí)抬腿運(yùn)動(dòng)和提肛運(yùn)動(dòng)，等出了月子后更可以進(jìn)行一些如產(chǎn)后操、瑜珈之類的運(yùn)動(dòng)來(lái)恢復(fù)身材。母乳喂養(yǎng)可幫助母親消化掉孕期儲(chǔ)存的脂肪，自己帶孩子不僅有助于恢復(fù)體形，還對(duì)親子關(guān)系的培養(yǎng)非常重要。此外，產(chǎn)后按摩也是減少多余脂肪的不錯(cuò)方法。

　　重視盆底肌肉康復(fù)訓(xùn)練

　　除了身材恢復(fù)之外，產(chǎn)婦還需要為保證自己將來(lái)的生活質(zhì)量作些準(zhǔn)備。董淑筠醫(yī)生表示，至少有兩成的婦女產(chǎn)后會(huì)出現(xiàn)盆底肌肉不同程度的損傷，如果不及時(shí)進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練，更年期時(shí)容易產(chǎn)生尿失禁等癥狀。

　　婦女在懷孕時(shí)，隨著胎兒增大和子宮重量增加，長(zhǎng)期壓迫骨盆底部，造成肌纖維變形，肌張力減退。在通過(guò)陰道分娩的過(guò)程中，胎頭長(zhǎng)時(shí)間的壓迫擴(kuò)張使盆底肌肉和筋膜因過(guò)度伸展彈性降低，造成產(chǎn)后各種盆腔問(wèn)題。

　　“就像把重物長(zhǎng)時(shí)間放到橡皮筋上，等把重物移開了，橡皮筋卻難以恢復(fù)到之前的彈性狀態(tài)?！倍珞掎t(yī)生說(shuō)?！芭璧准∪饪祻?fù)訓(xùn)練的重要性就體現(xiàn)出來(lái)了，它不僅能幫助產(chǎn)婦恢復(fù)身材，更重要的是，產(chǎn)后42天以后對(duì)盆底8塊肌肉的針對(duì)性訓(xùn)練，能夠減輕膀胱脫垂和子宮脫垂，能把因生育引起的更年期尿失禁可能性降到最低?！贝送猓a(chǎn)后盆底肌肉康復(fù)的直接效果是對(duì)產(chǎn)后陰道松弛的治療，以提高生育后夫妻性生活質(zhì)量。

　　產(chǎn)前瑜珈助你輕松分娩

　　新媽媽洪興身材恢復(fù)的速度令很多同事羨慕不已。她輕松分娩、恢復(fù)身材的秘訣就是每天30分鐘的產(chǎn)前(產(chǎn)后)瑜珈。

　　哈達(dá)瑜珈會(huì)所教練魏立民告訴記者，孕婦和產(chǎn)婦在醫(yī)生或?qū)I(yè)瑜珈師的指導(dǎo)下，練習(xí)一些有針對(duì)性的動(dòng)作，可以打開骨盆，有利于順利分娩；增強(qiáng)肌肉張力和身體的平衡感，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度；同時(shí)刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環(huán)，消除身體不適。

　　但孕婦要注意在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不宜出現(xiàn)彎腰、屏氣、腹部受壓等動(dòng)作，否則容易傷害胎兒。魏教練為準(zhǔn)媽媽們推薦以下幾個(gè)經(jīng)典的瑜珈姿勢(shì)。

　　束角式：坐姿、膝蓋彎曲打開，兩手握住腳尖。伸展脊椎，腳掌對(duì)貼，雙手協(xié)助腳跟盡量靠近身體，將兩膝下壓，靠近地面。注意動(dòng)作時(shí)保持挺胸，肩膀打開。做的時(shí)候保持3-5個(gè)自然呼吸。這個(gè)姿勢(shì)能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天練習(xí)，分娩時(shí)會(huì)減少痛苦。

　　椅子式膝蓋和雙腳并緊(或自然分開)，向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。把你的雙臂舉過(guò)頭頂，手掌相對(duì)。保持這個(gè)姿勢(shì)，做3個(gè)深呼吸。這種姿勢(shì)能強(qiáng)化身體功能，打開骨盆，有助于順利分娩。

　　貓伸展式：像小貓伸懶腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。雙手雙膝四點(diǎn)著地，大腿、手臂均與地面垂直；吸氣背部下沉，下巴上揚(yáng)，臀部向上抬起；呼氣拱起背部，讓下巴和胸部靠近。它能改善脊柱和脊柱神經(jīng)的血液流動(dòng)，也可緩解不少孕婦容易出現(xiàn)的便秘。

　　產(chǎn)后瑜珈促你身材恢復(fù)

　　產(chǎn)后瑜珈一般出了月子就可以開始做，順產(chǎn)產(chǎn)婦可自己在家練習(xí)，剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦需要在醫(yī)生指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng)。魏教練說(shuō)，產(chǎn)后瑜珈主要為了復(fù)原身體和恢復(fù)身材，因此很多動(dòng)作都是針對(duì)腹部、大腿的練習(xí)，而且能起到按摩內(nèi)部器官的作用。這些練習(xí)還有益于改善睡眠、調(diào)整情緒。

　　犁式從肩倒立式開始，雙手支撐脊椎并吸氣。呼氣，慢慢把腿舉過(guò)頭項(xiàng)，雙腳接觸地面。雙手在背后伸直，十指交叉。閉上眼睛，放松。結(jié)束姿勢(shì)時(shí)，先屈膝，雙手支撐臀部身體慢慢滾落到地面。懷孕、分娩讓女性的腹部臟器產(chǎn)生位移，這個(gè)動(dòng)作可以對(duì)腹部器官進(jìn)行按摩，同時(shí)舒展肩膀、背部肌肉和大腿韌帶。

　　腿上升式仰臥，雙腿并攏慢慢抬起，和地面成30度，停留一會(huì)兒再向上抬，和地面成60度，再停留一會(huì)兒向上抬和地面成90度。每次做2-4組，速度越慢效果越好。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉下腹部肌肉。

　　嬰兒式仰臥，吸氣，曲起雙腿，雙手抱住，呼氣，將雙腿壓向胸部。先吸氣，再呼氣，同時(shí)抬頭貼膝。如此反復(fù)，共做3次。它能伸展、加強(qiáng)頸部肌肉，并補(bǔ)養(yǎng)、加強(qiáng)腹部，排除腹部臟氣和濁氣，減緩便秘癥狀。

　　狙擊妊娠紋遠(yuǎn)離“西瓜肚”

　　“妊娠紋已經(jīng)從肚子下面蔓延到肚臍上面了，看看又大又圓的肚子，就像一個(gè)大西瓜，唉，怎么辦??？”……各大準(zhǔn)媽媽BBS、論壇上，妊娠紋永遠(yuǎn)都是熱門話題，圍繞著“西瓜肚”的傳言也眾說(shuō)紛紜。

　　記者近日專門就妊娠紋問(wèn)題采訪了長(zhǎng)寧區(qū)婦幼保健院產(chǎn)科副主任董淑筠，了解到90%的孕婦或多或少都會(huì)出現(xiàn)妊娠紋———大腿上部、腹部、腰部、臀部及乳房等處皮膚出現(xiàn)許多淡紅色或紫色條紋。因?yàn)榕詰言泻螅环矫嫫つw的張力變大，另一方面，腎上腺分泌的糖皮質(zhì)激素使彈力纖維變性，變得非常容易斷裂，而肚子里的小寶貝卻在不斷地發(fā)育，當(dāng)皮膚組織牽拉過(guò)度，彈性纖維就會(huì)逐漸斷裂，透出皮下血管的顏色形成妊娠紋。

　　董淑筠醫(yī)生表示，妊娠紋的發(fā)生與體質(zhì)有關(guān)，不見得每個(gè)孕婦都會(huì)有妊娠紋，而妊娠紋的嚴(yán)重程度也會(huì)因人而異。分娩過(guò)后，隨著時(shí)間的推移，妊娠紋會(huì)逐漸變細(xì)變淡漸漸消失，即使留有印痕也是非常淡的銀白色，不仔細(xì)看是看不出來(lái)的，孕婦不必過(guò)于擔(dān)心。

　　同時(shí)，孕婦的一些努力也是可以減少妊娠紋出現(xiàn)的幾率。專家建議以下預(yù)防靚招：

　　1、增強(qiáng)皮膚彈性：懷孕期間要避免攝取過(guò)多的甜食及油炸食品，多喝水，吃些對(duì)皮膚內(nèi)膠原纖維有利的食品，幫助皮膚增強(qiáng)彈性。同時(shí)多吃吃纖維豐富的蔬菜、水果和富含維c的食物，以此增加細(xì)胞膜的通透性和皮膚的新陳代謝功能。西蘭花、胡蘿卜、牛奶、大豆、獼猴桃、西紅柿、肉皮、三文魚、海帶等都是不錯(cuò)的選擇。

　　2、控制體重增長(zhǎng)：胎兒過(guò)大往往是妊娠紋出現(xiàn)的主要原因，大部分生雙胞胎的孕婦都會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的妊娠紋，所以孕婦控制體重和寶寶的個(gè)頭是狙擊西瓜肚的重要方法。在飲食方面不要攝取太多過(guò)高熱量的食物，而適度的運(yùn)動(dòng)或輕便的家務(wù)對(duì)增加腰腹部、臀部、乳房、大腿內(nèi)側(cè)等部位的皮膚彈性效果明顯。

　　3、防妊娠紋油＋按摩：隨著胎兒的長(zhǎng)大，準(zhǔn)媽媽的腹壁變得很薄，有時(shí)輕輕一碰都會(huì)覺(jué)得痛，而每天沐浴后在妊娠紋容易出現(xiàn)的部位涂上防妊娠紋油，再伴以適當(dāng)?shù)陌茨?，有利于減少紋路的出現(xiàn)幾率。