晨跑和夜跑分別需要注意什么?跑步的時(shí)間和地點(diǎn)，如何正確選擇?跑步的注意事項(xiàng)有哪些?一起來(lái)看看吧↓

晨跑和夜跑的注意事項(xiàng)

晨跑注意事項(xiàng)

　　充分熱身：由于起床后身體肌肉僵硬，心跳和血壓會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)逐漸上升，若馬上做劇烈運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致心腦血管系統(tǒng)負(fù)擔(dān)突然加重，因此晨跑前需要充分熱身。

　　適當(dāng)補(bǔ)充水分或熱量：經(jīng)過(guò)一夜的新陳代謝，體內(nèi)的多余水分主要通過(guò)泌尿系統(tǒng)進(jìn)行排泄，而跑步也會(huì)導(dǎo)致身體水分通過(guò)流汗及呼吸進(jìn)一步流失，因此跑步前或跑步過(guò)程中需適當(dāng)補(bǔ)充水分。此外，經(jīng)過(guò)一夜的消耗，機(jī)體處于饑餓狀態(tài)，晨跑前補(bǔ)充能量很有必要，避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中發(fā)生低血糖。

夜跑注意事項(xiàng)

　　時(shí)間不宜過(guò)晚：睡前1～2小時(shí)跑步有可能導(dǎo)致身體處于興奮狀態(tài)，造成入睡延遲。

　　留意不安全因素：夜跑存在一定不安全因素，例如夜晚跑步可因照明條件不佳造成運(yùn)動(dòng)損傷。

正確選擇時(shí)間地點(diǎn)

　　對(duì)于晨跑，建議進(jìn)行慢跑，有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最好控制在最大攝氧率或最大心率的75%以內(nèi)。對(duì)于傍晚跑步和夜跑，建議根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行高強(qiáng)度、多維度的鍛煉，采用有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)方式。

　　跑步的地點(diǎn)多種多樣，包括校園、公園、江邊步道、小區(qū)跑道、健身房。晨跑可以選擇光照充足的天氣進(jìn)行戶外跑步，而夜跑則可選擇在健身房等照明充足的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

　　65歲及以上老年人可以進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)包括騎自行車、徒步、慢跑/長(zhǎng)跑、游泳、改變步調(diào)和方向行走、爬樓梯、坐姿踏步等。每周運(yùn)動(dòng)3～7天，每次20～60分鐘。初期可以每次5～10分鐘，逐步調(diào)整至最大限度。

跑步之前做好準(zhǔn)備

　　準(zhǔn)備合適的衣服和鞋，穿著適合季節(jié)和溫度的運(yùn)動(dòng)服裝及跑鞋。

　　跑步前需對(duì)全身大關(guān)節(jié)進(jìn)行適當(dāng)伸展，包括下肢的髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和上肢的肩關(guān)節(jié)。同時(shí)，結(jié)合自身情況適當(dāng)補(bǔ)充水分和能量，如果進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間跑步，需中途及時(shí)補(bǔ)充水分，有條件者可佩戴有監(jiān)測(cè)心率功能的手表。若超過(guò)日常運(yùn)動(dòng)最大心率時(shí)，要及時(shí)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　責(zé)任編輯 鄧清元

　　文字 陳爾曼

　　來(lái)源 國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì) 浦東發(fā)布